Introduction
La protéine est un macronutriment essentiel à la construction et réparation des tissus de notre corps, telle que les muscles, les os et la peau. Tout comme les glucides et les lipides, la protéine apporte une valeur énergétique à notre organisme sous forme de calories. En effet,
- 1 g de glucides = 4 kcal.
- 1 g de protéines = 4 kcal.
- 1 g de lipides = 9 kcal.
- 1 g d’alcool = 7 kcal.
Étant donné son rôle capital dans le bon fonctionnement de notre organisme, plusieurs compagnies agroalimentaires ont mis de l’avant l’ajout de protéine dans leurs différents produits tel que les barres céréaliers, biscuits ou smoothies par exemple. Pour beaucoup d’athlètes et adeptes de l’entraînement physique, les suppléments de protéines sont devenus indispensables dans leurs plans alimentaires. On les retrouve également dans les préparations pour nourrissons, les shakes nutritionnels pour les personnes âgées et les suppléments amaigrissants comme coupe-faim. Aujourd’hui, deux Américains sur cinq (46 %) déclarent consommer régulièrement des boissons et des shakes protéinés.
Un marché très lucratif
La taille du marché mondial des suppléments protéiques était évaluée à 5,83 milliards de dollars américains en 2022 et devrait croître à un taux de croissance annuel composé (TCAC) de 8,0 % de 2023 à 2030. Les principaux facteurs de croissance comprennent le passage à de nouvelles sources de protéines végétales et une demande accrue de suppléments qui aident à une récupération musculaire plus rapide. Un nombre croissant de consommateurs dans le monde recherchent des sources de protéines durables, sans animaux et sans OGM. Par exemple, les États-Unis ont connu une croissance significative de la consommation de viande d’origine végétale, ce qui a stimulé la demande d’ingrédients protéinés d’origine végétale.1 Une des grandes compagnies qui offre des suppléments de protéines à base de plante et dont je consomme (et recommande) depuis plusieurs années est Vega – cofondée en 2001 par le triathlonien végétalien Brendan Brazier.
Combien de grammes de protéine avons-nous besoin quotidiennement?
Selon le gouvernement américain, l’apport journalier recommandé (AJR) en protéines pour les hommes et les femmes est :
- 0,8 g/kg de poids corporel idéal pour l’adulte peu actif ;
- 1 g/kg de poids corporel idéal pour un adulte actif ;
- 1,2 à 1,4 g/kg de poids corporel idéal pour un sportif d’endurance ;
- 1,4 à 1,7 g/kg de poids corporel idéal pour l’athlète de force et de puissance ;
- 1,3 g/kg de poids corporel idéal pour la femme enceinte.
Liste des produits Vega Sport que je recommande personnellement
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Quel est le meilleur moment pour prendre vos protéines?
Le meilleur moment pour ingérer des protéines est juste après votre séance d’entraînement. Nous appelons cela la phase anabolique (de construction), qui commence après la fin de l’entraînement et dure environ 30 minutes. Ceci est considéré comme critique puisque l’absorption des protéines à ce moment permet de réparer les muscles entraînés et de développer la masse musculaire de manière plus efficiente. De plus, durant cette phase anabolique, les fibres musculaires sont particulièrement sensibles à l’insuline, une hormone qui favorise le stockage des glucides. Non seulement vous devez consommer des protéines après votre entraînement, mais elles doivent également être combinées avec 1,25 g/kg de poids corporel de glucides pour reconstituer également vos réserves de glycogène. 2
Liste d’aliments populaires riches en protéines
Voici quelques aliments riches en protéines que vous pouvez facilement trouver à votre épicerie:
- 1 œuf = 6 g de protéines
- 100 g de saumon frais = 25 g de protéines
- 140 g de boîte de thon = 40 g de protéines
- 100 g de poulet = 25-28 g de protéines
- 100 g de bœuf = 25-28 g de protéines
- 175 g de yaourt grec = 14 g de protéines
Enfin, les suppléments protéinés peuvent être très pratiques, car ils sont faciles à emporter dans votre sac de sport et cela ne prend pas autant de temps que de cuisiner votre poulet après votre entraînement. Toutefois, noter bien que les suppléments protéiques ne doivent pas remplacer entièrement votre alimentation.
- Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report By Product (Protein Powders, Protein Bars), By Distribution Channel (Supermarkets, Online), By Application, By Source, By Region, And Segment Forecasts, 2023 – 2030 ↩︎
- Lussier, Martin and Toussaint, Pierre-Mary. (2013). Mythes et réalités sur la musculation. Les Éditions de l’Homme. 325 p. ↩︎
Bibliographie:
Chevalier, Richard. (2014). À vos marques, prêts, santé! 6e Édition. ERPI Éducation physique. 442 p.
McArdle, W. and al. (2001). Physiologie de l’activité physique: énergie, nutrition et performance. 4e Édition. Maloine/Edisem. 711 p.
